I och med pandemins hemarbetande har stillasittandet ökat markant under pandemin. Samtidigt visar ny forskning att stillasittande är sämre för hälsan än man tidigare trott.
Att helt eller till viss del kunna sköta sitt arbete eller sina studier på distans är en möjlighet som verkar ha kommit för att stanna. Även efter att pandemirekommendationerna om hemarbete nu tagits bort är det många företag som behåller flexibiliteten då de sett fördelar i att helt eller delvis låta sina anställda arbeta på distans.
Flexibiliteten kan upplevas som en stor befrielse för många då det ibland kan vara lättare att få livspusslet att gå ihop om man kan jobba hemifrån. Man slipper restid och kan jobba effektivare, vilket i sin tur borde ge mer tid över för familj och fritid.
Men hem- och distansarbete under pandemin har också visat sig medföra nackdelar. Vi har sämre arbetsplatser (en liten laptopskärm på icke ergonomiskt matbord eller datorn i knät är tyvärr inte långsiktigt hållbart) – och vi sitter mer! I samma veva som rapporter från WHO visar att människors stillasittande ökat kraftigt under pandemin, visar också ny forskning på att just stillasittande är långt mer onyttigt än man tidigare trott.
Ett stort antal studier där människor följts under lång tid, visar att långvarigt stillasittande har ett samband med uppkomsten av kroniska sjukdomar som typ 2-diabeter, hjärt- och kärlsjukdomar och flera vanliga former av cancer. Långvarigt stillasittande är också kopplat till en ökad förtida dödlighet.
All typ av aktivitet värdefull
Tack och lov visar forskning också på att detta kan motverkas bara man också ser till att röra på sig. Rörelse, i alla former, har en god förmåga att motverka de negativa effekterna av stillasittande. Stillasittande i mer än 8–9 timmar per dag innebär en högre risk för ohälsa men risken kan till viss del kompenseras med rörelse och pulshöjande fysisk aktivitet* på måttlig eller hög nivå.
Fysisk aktivitet* påverkar en lång rad olika cell- och organfunktioner. Fysisk aktivitet påverkar också de allra flesta sjukdomsprocesser och kan bidra till ett längre och friskare liv. I FHMs rekommendationer kan man utläsa att fysisk aktivitet:
- förbättrar kognitiva processer som minne och uppmärksamhet
- leder till bättre impulskontroll
- minskar risken för depression och depressiva symtom
- kan senarelägga debuten av demens
- är en känd skyddsfaktor mot sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer
- minskar risken för återfall av ovan nämnda tillstånd
- minskar risken för övervikt och fetma
- minskar fallrisken hos äldre personer
- är viktig under uppväxtåren då den stärker skelett och muskler, utvecklar motorik, koordination och rörelseförmåga
- sänker blodtrycket (direkt effekt)
- förbättrar insulinkänsligheten (direkt effekt)
- minskar depressiva symtom (direkt effekt)
Rörelsepauser en riktigt bra vana
Risken för ohälsa till följd av stillasittande har visat sig minska mer än man tidigare trott redan med lätt till måttlig aktivitet. Bara så lite som en minuts rörelsepaus ger någon effekt. En rörelsepaus på två till fem minuter per halvtimme har visat sig ge effekt på bland annat blodsocker, insulinnivåer och blodtryck. Och detta verkar ske oavsett vilken typ av rörelse man gör. De positiva effekterna av rörelsepauser dröjer sig till viss grad kvar ända till dagen efter.
”Nyligen visade en studie på vuxna att över 9 800 olika molekyler i blodet påverkades av ett enstaka pass av fysisk aktivitet på cirka tio minuter. Passet påverkade halterna av proteiner och molekyler som är involverade i inflammatoriska processer, immunsystem, blodsockerreglering och insulinkänslighet, balansen mellan hunger och mättnad, reparativa processer och celldöd, ämnesomsättning och det kardiovaskulära systemet (33). Genuttrycket påverkas även av korta stunder av rörelse vid långvarigt stillasittande. Exempelvis påverkas gener som är kopplade till antiinflammatoriska och antioxidativa effekter, triglycerid metabolism, kolhydratomsättning och reglering av glukostransportörer …” /Ur FHMs Riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande.
Nya råden i korthet
FHMs nya rekommendationer kring rörelse skiljer sig något beroende på personens ålder och tillstånd. Men de goda effekterna av rörelse gäller för alla. Huvudbudskapet i FHMs nya rekommendationer innebär kortfattat att:
- All rörelse räknas!
- Ta rörelsepauser, gärna varje halvtimme.
- Lite fysisk aktivitet är bättre än ingen alls.
- Börja i små mängder och öka gradvis med tiden.
Av I. Hellqvist
*Fysisk aktivitet definieras enligt FHM som all kroppsrörelse som genereras av skelettmuskler och kräver en ökad energiförbrukning.
